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Nos últimos anos, o chamado cycle syncing, prática de ajustar treino e alimentação conforme a fase do ciclo menstrual, ganhou enorme popularidade nas redes sociais, prometendo resultados superiores para mulheres que treinam de forma “sincronizada” com suas próprias variações hormonais. Lucas Peralles, nutricionista esportivo e fundador do método LP, alude que a ciência mais recente sobre o tema é bem mais cautelosa do que esse discurso popular sugere, revelando um cenário em que alguns efeitos hormonais realmente existem, mas raramente na magnitude ou na direção que o senso comum costuma supor.
Uma pesquisa publicada em 2023 com mulheres praticantes recreativas de atividade física encontrou que setenta por cento delas não conheciam de fato as fases do próprio ciclo menstrual, e mais da metade sequer sabia identificar quais hormônios predominam em cada momento. Diante desse desconhecimento generalizado, Lucas Peralles reforça que grande parte do conteúdo popular sobre o tema circula sem base científica sólida, muitas vezes reforçando crenças que a própria pesquisa mais recente não confirma com a mesma convicção.
A força muscular realmente varia entre as fases do ciclo?
Uma meta-análise publicada no início de 2024, reunindo estudos conduzidos entre 1960 e 2023, encontrou efeito de magnitude moderada favorecendo maior força isométrica máxima durante a fase folicular tardia, período que antecede a ovulação, comparado a outras fases do ciclo. Esse achado sugere que existe, sim, alguma variação real de desempenho ao longo do ciclo, mas a mesma revisão descreveu efeitos pequenos e inconsistentes para outros tipos de força, como a força dinâmica utilizada na maioria dos exercícios de musculação tradicionais.
Segundo Lucas Peralles, esse tipo de resultado nuançado é justamente o que costuma se perder nas versões simplificadas do tema divulgadas nas redes sociais, que tendem a generalizar um efeito pontual, observado principalmente em testes isométricos de laboratório, para qualquer tipo de treino de força praticado no dia a dia. Tratar esse achado como recomendação universal de “treinar pesado apenas na fase folicular” ignora a heterogeneidade real dos resultados encontrados entre diferentes tipos de contração muscular.
As adaptações do treino de força ao longo de meses também mudam conforme o ciclo?
Aqui está talvez o achado mais relevante para quem treina com constância. Uma revisão publicada na Frontiers in Sports and Active Living em 2023 concluiu que não existe influência consistente da fase do ciclo menstrual sobre o desempenho agudo de força ou sobre as adaptações obtidas ao longo de um programa estruturado de treinamento resistido. Isso significa que, embora testes pontuais de força isométrica possam variar sutilmente entre fases, o resultado final de meses de treino consistente parece se equalizar, independentemente de qual fase predominou durante cada sessão específica.
Lucas Peralles costuma destacar esse achado como o mais tranquilizador de toda essa linha de pesquisa, já que sugere que mulheres não precisam reorganizar drasticamente sua rotina de treino em função do ciclo para obter bons resultados de força e hipertrofia ao longo do tempo. Ele reforça que ainda existem lacunas metodológicas importantes nessa área, incluindo diferenças na forma como os estudos verificam a fase real do ciclo e o uso ou não de contraceptivos hormonais pelas participantes, o que torna prudente acompanhar a evolução dessa pesquisa antes de adotar qualquer protocolo rígido de periodização baseado no ciclo.
E a alimentação, ela realmente precisa mudar a cada fase do ciclo?
Um estudo com cento e vinte e duas atletas de elite, documentando a alimentação ao longo de três dias em diferentes fases do ciclo, não encontrou diferenças relevantes na ingestão de energia, proteína, gordura, carboidrato, cálcio, ferro ou fibra entre as fases folicular, lútea inicial e lútea tardia. Os pesquisadores sugeriram que a alta demanda energética do treino intenso pode reduzir naturalmente as variações de apetite que muitas mulheres não atletas relatam ao longo do ciclo.
Esse achado é importante porque contraria a recomendação popular de reformular completamente o cardápio em cada fase do ciclo, sugerindo que, ao menos entre mulheres fisicamente ativas, as necessidades nutricionais permanecem bem mais estáveis do que o discurso do cycle syncing costuma sugerir. Lucas Peralles reforça que isso não invalida ajustes pontuais para sintomas específicos, como maior retenção de líquidos ou alterações de apetite na fase lútea, mas indica que uma reformulação drástica e sistemática do plano alimentar raramente é necessária.
Existe alguma situação em que monitorar o ciclo realmente faz diferença prática?
Sim, e esse é um ponto que Lucas Peralles considera genuinamente relevante. A posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre saúde da atleta mulher, publicada em 2023, destaca a importância de monitorar o ciclo menstrual como ferramenta de vigilância para identificar sinais precoces de disponibilidade energética inadequada, condição relacionada à síndrome conhecida pela sigla REDs, deficiência energética relativa no esporte, que pode comprometer tanto a saúde óssea quanto o desempenho a longo prazo.
Essa é a aplicação mais sólida e comprovada de acompanhar o próprio ciclo: não como ferramenta para otimizar cada treino individualmente, mas como sinal vital que ajuda a identificar precocemente quando a alimentação está insuficiente para sustentar a demanda de treino da atleta. Entender essa diferença entre monitoramento útil e otimização exagerada é essencial para separar ciência sólida de tendência popular dentro desse tema ainda em desenvolvimento.